עמידת ראש
עמידת הראש – שִׁירְשַאסָנָה, מבוצעת כראשונה מבין 12 האָסַנוֹת הבסיסיות, אחרי הפְּרָנָיָמָה (תרגולי נשימה) וברכת השמש (תרגול חימום). היא מכונת "מלכת" האָסַנוֹת.
מתחילים עם:
תנוחת העובר (SHASHANKASAN)
שב על העקבים עם המצח על הרצפה. הידיים רפויות צמוד לרגלים כפות הידיים לכיוון מעלה. הרפה בתנוחה זו לכמה דקות, הכן את עצמך בהכרתך לעמידת הראש.
דולפין – תרגיל הכנה
שב על העקבים. החזק עם כל יד את המרפק הנגדי. הבא את הזרועות לרצפה. שלב את האצבעות, תוך יצירת משולש על הרצפה עם הזרועות. ישר את הברכיים כך שתעמוד על קצות האצבעות, תוך שאתה מביא את הירכיים למעלה. החזק את הראש מעל הרצפה. נוע קדימה ואחורה, כשאתה מביא את הסנטר אל מול הידיים ודוחף את הגוף אחורה כמה שניתן. עשה 2-3 מחזורים של 8 או 12 תנועות. הרפה בתנוחת העובר בין המחזורים. המטרה של הדולפין היא לחזק את הזרועות והכתפיים, כדי להכין אותם לעמידת הראש. אפילו אחרי שאתה מסוגל לבצע עמידת ראש, זה רעיון טוב להמשיך ולתרגל את הדולפין, משום שזה עוזר להאריך את משך השהיה בתנוחה.
עמידת ראש – שמונת השלבים
- מתנוחת העובר, עבור לישיבה על העקבים, ברכיים צמודות. אחוז בכל אחת מידיך את המרפק הנגדי, למדידת המרחק הרצוי. הבא את הזרועות לרצפה מתחת לכתפיים.
- הבא את הידיים קדימה ושלב אותן יחד כך שהזרועות יוצרות מבנה משולש על הרצפה.
- מקם את החלק האחורי של הראש בתוך כפות הידיים והרם את הירכיים. (וודא שהמרפקים מקובעים היטב).
- התקדם עם הרגלים לכיוון הראש. שמור את האגן גבוה והברכיים ישרות.
- כופף את הברכיים לכיוון החזה. הבא את העקבים למעלה לכיוון הישבן.
- ישר את הגב, תוך שאתה מוודא שעמוד השדרה שומר על הקשת הטבעית שלו. היה מסוגל לשמור על שיווי משקל של לפחות 30 שניות בתנוחה זו לפני שתמשיך הלאה.
- תוך שאתה שומר את הברכיים משולבות וכפופות, ישר לאט את הירכיים עד שהברכיים הכפופות מצביעות לכיוון התקרה.
- ישר את הברכיים.
התחל עם 5 דקות, בהדרגה הארך את הזמן ל-15 דקות. הזמן המיטבי הוא 5 עד 10 דקות על בסיס יומי.
בשהייה בתנוחה, נשום באופן חלק וקצבי.
יציאה מן התנוחה :
1. כופף את הברכיים, הבא אותם אל החזה.
2. כופף את הישבנים והבא את הרגלים אל הרצפה.
3. הרפה בתנוחת העובר לפני שאתה מרים את הראש מהרצפה.
טעויות נפוצות דוגמה לביצוע לא נכון:
- רגלים נופלות לאחור
- ברכיים כפופות
- קשת מוגזמת בגב
- כתפיים קמורות
- עקבים לכיוון התקרה
- ברכיים ישרות
- קשת טבעית בגב
- בית החזה משוך פנימה
- הרמת הכתפיים
לתיקון : וודא ש-90% של משקלך הוא על המרפקים. וודא שהמרפקים מונחים ביציבות על הרצפה ולא מחליקים לצדדים. אם אתה נתקל בקושי, תרגל את תנוחת הדולפין.
2. קשת מוגזמת של הגב, רגליים נופלות לאחור. לתיקון : שמור את הברכיים ישרות, עקבים לכיוון התקרה. הדק את שרירי הבטן.
אל תתרגל עמידת ראש אם אתה :
- בעל לחץ דם גבוה.
- סובל מגלוקומה.
- מהחודש הרביעי להריון.
התועלת מעמידת הראש
תועלת גופנית
המלך של האסאנות, עמידת ראש.נותן הרבה מנוחה ראויה ללב באמצעות הפיכת הגוף ושמירתו בקו ישר. זה נוגד את כוח המשיחה. זה מאפשר ללב לנוח, משום שהוא צריך רק לשאוב את הדם עם כוח מספיק כדי להגיע לקצות האצבעות, כוח המשיכה יחזיר את הדם ללב.
עמידת הראש היא התרופה לכל המחלות של בני האנוש.
אנשים, שמתרגלים עמידת ראש באופן קבוע נוטים לפתח קצב אטי של פעימות לב ונשימה. זה מעיד על כך שמערכות הנשימה והדם חזקות וגמישות.
אאורטה – אבי העורקים, ועורקי הצוואר הראשיים מקבלים נפח מוגבר של דם עשיר בחמצן.
המוח, עמוד השדרה ומערכת העצבים הסימפתטית מקבלים גידול בזרם דם, העשיר בחומרים מזינים.
כתוצאה מכך שהמוח מקבל אספקת דם עשירה בחומרים מזינים, כל תפקודי הגוף מתחזקים ומשתפרים.
הפרעות של עצבים, עיניים, אוזניים, אף וגרון משתפרים.
אנשים הסובלים מהתרחבות הוורידים, ירגישו הקלה בעמידת הראש, משום שדם עומד יתנקז מהגפיים התחתונות.
עמידת ראש היא גם תרופה לאבנים בכליות ולעצירות עקשנית.
לחץ מקל על הגב התחתון. כאשר הגוף נמצא במצב הפוך הצוואר והחלקים העליונים של הגב לוקחים יותר לחץ. אזור הגב התחתון משתחרר מהמעמסה הרגילה שלהם.
עמידת הראש עוזרת כנגד צניחת הקיבה ואסתמה.
הפיכת הגוף מעודדת נשימה עמוקה, המביאה אספקה מוגברת של חמצן למוח.
עמידת הראש היא אחת מהאסאנות העוצמתיות ביותר לגוף ולהכרה.
תועלת מנטלית
זיכרון ויכולת תפיסה שכלית גדלים.הריכוז משתפר. עמידת הראש מועילה במיוחד לאנשים, אשר צריכים רמת ריכוז גבוה בעבודה : סטודנטים, פוליטיקאים, אמנים, מדענים וסופרים.
שיפור תפקודי החושים (ראייה, שמיעה)
האדם שמתרגל עמידת ראש באופן קבוע יסבול לעתים נדירות מהפרעות עצביות.
תועלת רוחנית
"מי שמתרגל את עמידת הראש במשך שלוש שעות כל יום יכבוש את הזמן" יוגה טאטווה אופנישדמועילה בשמירה על בראמאצ'ריה (טוהר מיני), בגלל שאנרגיה מינית מומרת לאנרגיה רוחנית (אוג'ס-שקטי) ומאוחסנת במוח. זוהי התמרת האנרגיה המינית.
תנוחת הגוויה – SARVASAN
תנוחת הרפיההתנוחה צריכה להיות מתורגלת לפני ואחרי כל אחת מהאָסַנוֹת האחרות. שכב שטוח על הגב. רגליים מפוסקות ברוחב של לפחות חצי מטר.
ידיים פרוסות לצידי הגוף בזוית 45 מעלות, ידיים וכפות ידיים לכיוון מעלה. עיניים סגורות. כשאתה שוכב לראשונה, נער מעט את הכתפיים להקל את המתח. לאחר מכן הנע את הראש מצד לצד פעם או פעמיים להרפיית הצוואר. הבא את הראש בחזרה למרכז. מקד את הכרתך בנשימה. שאף, הבטן מתרחבת, הריאות מתמלאות באוויר. נשוף, האוויר נדחף החוצה מהריאות והבטן מתכווצת. הרפה במשך דקה לפחות בין התנוחות.
וריאציות של עמידת ראש
וריאציה 1
שחרר את אחיזת הידיים והעבר משקל לצד השמאלי. מקם את כף היד הימנית היכן שהיה המרפק ואותו הדבר בצד השמאלי. נעל את הרגלים. זה מגביר מאד את זרימת הדם הוורידים אל הלב.וריאציה 2
מיקום הידיים כמו בווריאציה הראשונה.הסט את המשקל לצד השמאלי ומתח את היד הימנית לפניך כשכף היד כלפי מטה, חזור על הפעולה גם ביד האחרת.
